Концентрируйся и побеждай: техники и упражнения для развития концентрации внимания
С каждым днём вокруг нас появляется всё больше отвлекающих факторов. Поэтому с каждым днём всё больше растёт значимость развития концентрации. Мы, Moroz Team, расскажем о действенных способах улучшения вашей концентрации и продуктивности.
Концентрация как суперсила: 5 причин, чтобы развивать эту способность
Представьте, что вы обладаете суперсилой. С ней вы можете сосредоточить своё внимание в любом месте и в любое время. И не отвлекаться, даже если за спиной произошёл взрыв. Эта суперсила — концентрация.
В совершенстве силой концентрации владеют, например, буддийские монахи. Но и не будучи монахом, полезно развивать эту способность. И вот почему.
- Повышение продуктивностиКонцентрация помогает использовать время эффективнее: вы тратите его только на то, что важно, не отвлекаясь на мелочи. Это помогает справляться с задачами быстрее и успевать сделать больше.
- Улучшение качества работыКонцентрация на одной задаче помогает уделить больше внимания мелочам, что позволит избежать ошибок. Это особенно важно для задач, где ошибки могут стоить дорого.
- Снижение стрессаКонцентрация помогает отключиться от внешних раздражителей. Меньше раздражения — меньше стресса, переживаний и беспокойства.
- Улучшение памятиКонцентрация помогает лучше запоминать и усваивать информацию. Концентрация помогает нам обрабатывать и усваивать новое, что помогает нам в обучении и саморазвитии.
- Развитие креативностиРазум, свободный от лишних мыслей, способен быть более креативным. Погружение в дело помогает мыслить нестандартно, находить решения и генерировать новые идеи.
Набор методик и упражнений для развития концентрации
В жизни у нас существует множество отвлекающих факторов. Причём как внешних, так и внутренних. Чтобы они не могли на вас влиять и рушить ваши планы, полезно развивать свой навык концентрации. А сделать это можно с простыми методиками и упражнениями. Разберём примеры способов сделать ваше внимание более устойчивым.
1. Ограничение отвлекающих факторов
Чтобы лучше концентрировать своё внимание, необходимо освободить разум от лишних мыслей. Начните с внешних источников. Чем меньше отвлечений, тем проще будет сосредоточиться.
Включите режим «Не беспокоить», закройте ненужные вкладки в браузере, наведите порядок на рабочем столе, избавьтесь от шума вокруг. Выделите особое время, в которое вас никто не сможет отвлечь.
2. Составление списка дел и задач
Важно понять, на чём именно следует сосредоточить своё внимание. В этом вам поможет составление списка дел и задач. Составить его вы можете в приложении для планирования.
Простое приложение для ваших дел и задач
Освободите голову и всегда знайте, что важно, с Аванпланом
Составляйте планы, ведите доски задач, приглашайте команду. Доступно на любом устройстве: в веб-версии или в приложении App Store и Google Play
Запишите все дела, которые необходимо сделать. А из них выберите одно единственное, которым вы займётесь именно сейчас. Избегайте многозадачности. Помните: сосредоточить своё внимание вы можете только на 1 вещи в 1 момент времени.
Планирование задач на день в Аванплане
3. Медитация и дыхательные практики
Медитации и дыхательные практики помогают освободиться от лишних мыслей, успокоить разум и настроиться на работу. Глубокое дыхание и наблюдение за мыслями со стороны помогают и за отвлекающими факторами также наблюдать со стороны, заглушать их в своей голове.
С чего вы можете начать, если никогда раньше не занимались медитацией? Найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте глубоко через нос, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдыхайте через рот. Повторяйте наблюдать за дыханием в течение 5-10 минут.
Недаром буддийские монахи обладают такой мощной силой концентрации. Ведь они уделяют медитации от 4 до 8 часов в день. Но не нужно быть экспертом в медитации и тратить столько времени. Достаточно регулярно практиковаться понемногу и нарабатывать этот навык. Для этого вы можете создать задачу-привычку. Установите для неё правила повтора: каждый день.
Создание привычки в Аванплане
4. Чередование работы и отдыха по методу помидора
Если вам сложно приступить к работе, попробуйте метод помидора: чередование работы и перерывов в небольших промежутках.
Суть простая: выбираете задачу, устанавливаете таймер на 25 минут и работаете без перерыва. Затем делаете короткий перерыв на 5 минут. После четырёх таких циклов отдохните подольше — 15-30 минут.
Метод помидора помогает вам сохранять свежесть ума и концентрацию на коротких промежутках. Что в перспективе гораздо эффективнее, чем пытаться напрягаться в течение долгого времени. Стоит помнить: концентрации на сложной задаче часто хватает не более, чем на 30-40 минут. Поэтому если потеряли концентрацию, лучше сделайте перерыв.
5. Концентрация на моменте по методу «3−2-1»
Когда вы чувствуете, что рассеиваетесь, попробуйте метод «3-2-1».
Назовите по очереди:
- 3 вещи, которые видите,
- 2 вещи, которые слышите,
- 1 вещь, которую вы ощущаете.
Такой метод похож на то, как устроена медитация. Вы концентрируете внимание на ощущениях, возвращаете внимание к текущему моменту. Именно это помогает вам отбросить лишнее и сконцентрироваться.
6. Ведение дневника
Ещё один хороший способ развития концентрации: ведение дневника.
Вы можете записывать свои мысли и ощущения. Используйте время небольшого перерыва для записи. Отмечайте, что вас беспокоило во время работы, что отвлекало и что помогало вам сохранять концентрацию дольше.
Взгляд на записи со стороны помогает мыслить более ясно. А также анализировать разные методики и инструменты, их влияние лично на ваш опыт. Ведь каждый из нас уникален. А значит и методы концентрации могут быть для каждого свои.
Устойчивость внимания — ваша суперсила в любом деле
Освободить разум и сконцентрироваться на важном. Это прекрасный способ развития в любом деле: в работе, в творчестве, в личных отношениях и многом другом. Отбросьте лишнее, концентрируйтесь, развивайтесь и становитесь лучше с каждым днём вместе с Аванпланом.
Ксения Мороз, часть команды Moroz Team
27 января 2025 г.
Узнайте больше о продуктивности
Делимся советами и лайфхаками в нашем блоге
Подпишитесь на нас и узнавайте что-то новое каждую неделю
© 2023 Moroz Team
Проекты