Как меньше уставать и бороться с постоянной усталостью

Современный ритм жизни постоянно растёт. Количество информации увеличивается. А мы стремимся успевать за общим ритмом. Мы не хотим оставаться за бортом этого корабля, идущего на таран.

Мы хотим скорее достичь своих целей, скорее заработать больше денег. Мы всё время участвуем в крысиных бегах. Чтобы оставаться на плаву, нам нужно с каждым днём решать больше задач, брать на себя больше ответственности и быть более продуктивными, чтобы всё успеть.

Для поддержания ритма и себя на плаву, нам нужно много энергии. Энергия на работу, на себя, на общение с друзьями и близкими. Всё это черпает нашу внутреннюю батарейку. Поэтому важно её вовремя заряжать. А ещё лучше сделать её более мощной.

Помимо быстрого ритма жизни и окружающего нас мира, усталость накапливается и с другими факторами. Сидячая работа, недостаток сна, стресс. Всё это влияет на состояние нашего организма.

Давайте разберёмся, откуда берётся наша усталость и как с ней бороться.

Причины усталости для каждого могут быть индивидуальными. Иногда на это состояние влияет один фактор. А иногда усталость — это следствие из целой комбинации причин. Рассмотрим самые распространённые причины усталости.

Сон занимает почти треть нашей жизни. И порой может казаться, что это пустая трата времени. Ведь Леонардо да Винчи и Никола Тесла могли спать всего по 2-4 часа в день. Почему же я не смогу?

Принимая решение меньше спать, мы не получаем режим работы мозга гениев. Взамен наш организм даёт лишь недосып и чувство усталости на весь день. Постоянно недосыпая, мы накапливаем усталость, которая негативно сказывается на нашем физическом и эмоциональном состоянии.

Выбор еды сильно влияет на разные ощущения в нашем организме. Недостаток важных питательных веществ может вызывать ослабление организма и чувство усталости. Регулярное потребление вредной, высококалорийной пищи лишает наш организм необходимых ресурсов и замедляет обмен веществ. Что также ведет к постоянной усталости.

Малоподвижный образ жизни становится нормой для многих из нас. Однако нельзя считать его нормой. Ведь он влияет на разные аспекты нашего здоровья и состояния. Как физического, так и эмоционального.

Наш организм формировался веками. И создавался он для постоянной активности и физической работы, а не для сидения на диване. Не задействуя наши мышцы, мы не развиваем их силу и выносливость. Из-за чего начинаем чувствовать слабость и быструю утомляемость даже при выполнении простых физических задач.

Активность влияет не только на наше физическое состояние. Активность стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья и радости. Когда мы не двигаемся, наше настроение становится ниже. Это может вызывать чувство уныния и депрессии.

Стресс может встретиться нам где угодно: на работе, дома или даже просто в транспорте или в очереди в магазине. Стресс может накапливаться и вызывать усталость, что может негативно влиять на качество нашей жизни.

Иногда усталость может быть временным чувством. Испытывая её, достаточно просто отдохнуть. Но при постоянном чувстве усталости, следует обратить внимание на свои привычки и образ жизни.

Обратите внимание на свой режим дня. Уделите внимание своему физическому и психическому состоянию. Небольшие изменения вашего образа жизни могут помочь вам справиться с постоянной усталостью.

Отметим несколько важных факторов, которые могут улучшить ваше самочувствие и сделать вашу жизнь более энергичной, активной и бодрой.

Как в мультфильме «Головоломка» в нашей голове есть человечки-механизмы, которые обрабатывают информацию, поступившую за день. Какие-то шарики-воспоминания отправляют на полку долгосрочной памяти. А какие-то лишние выкидываются. Таким образом мозг помогает нам избегать перегрузки информации.

Также во сне происходят и другие восстановительные процессы. В глубокой стадии сна вырабатывается гормон роста. Он помогает обновлению организма и регулирует обмен веществ. Поэтому недостаток сна может влиять не только на самочувствие, но и на здоровье человека в целом.

Один из способов улучшить качество сна и сделать ваш сон здоровым – создать благоприятную среду в месте, где вы спите. Вот несколько советов по созданию обстановки для хорошего сна.

1. Обеспечьте тишину
Внешние шумы могут отвлекать ваше внимание и мешать вашему сну. Старайтесь сократить количество окружающих вас звуков: шум с улицы, звуки с разных устройств. На время сна закройте окна и двери и переведите устройства в режим «Не беспокоить».

2. Контролируйте освещение
Убедитесь, что ваше место для сна находится в тёмном месте. Выключайте свет и старайтесь ограничить количество «горящих лампочек» вокруг. Используйте шторы, блокирующие свет, или маску для сна, чтобы блокировать свет во время сна. А также избегайте яркого света перед сном.

3. Создайте комфортную температуру
Идеальная температура в помещении для сна обычно составляет от 18 до 22 градусов по Цельсию. Старайтесь регулировать температуру и проветривать помещение перед сном. Подберите подходящее постельное белье и одежду, чтобы не перегреться и не замёрзнуть во время сна.

4. Обратите внимание на матрас и подушку
Подберите подходящий матрас и подушку, которые обеспечат оптимальную поддержку вашему телу и комфорт во время сна.

Помимо окружающих факторов, вы можете улучшить качество сна своим внутренним состоянием. Настроиться на сон — это важный процесс, который поможет вам лучше спать.

Давно знакомое многим правило — избегайте использования электронных устройств перед сном. Светящийся экран компьютера, телефона или телевизора может повлиять на выработку мелатонина — гормона, отвечающего за наши внутренние часы. Ваш организм может воспринимать экран смартфона за источник света, т.е. солнце. А когда светит солнце, не нужно спать — нужно бодрствовать. Таким образом вы можете сбить настрой на сон. Чтобы этого не допустить, ограничивайте или полностью избегайте электронных устройств за 1-2 часа до сна.

В это время вы можете организовать себе спокойную рутину, которая лучше настроит вас на сон. Чтение книги, принятие тёплой ванны или другие успокаивающие процедуры помогут вашему организму переключиться на режим отдыха. Ваше качество сна улучшится, а чувство усталости сократится.

Здоровое питание — это не значит, что ваша еда должна быть правильной всегда. Важный фактор — это разнообразие и выбор в пользу полезных продуктов. Это не значит, что вам нельзя употреблять что-то вредное. Самым здоровым подходом будет не запрещать вредное, а понять для себя преимущества и удовольствие от потребления полезного.

Ваше питание должно содержать все необходимые питательные вещества. Обращайте внимание на содержание белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в вашем рационе. Ведь каждый из них несут пользу вашему организму и самочувствию.

Углеводы — главный поставщик энергии для вашего организма. Однако одними булочками и макаронами сыт не будешь. Они могут вызывать резкий скачок сахара в крови и последующую усталость. Обращайте внимание на правильные углеводы, богатые клетчаткой: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи. Они помогут вам получить заряд энергии надолго.

Белки помогают восстанавливать клетки и ткани организма. Содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах и бобовых. Употребление белков в каждом приеме пищи помогает поддерживать чувство сытости и стабильный уровень энергии.

Хотя жиры часто связывают с ожирением и другими проблемами со здоровьем, некоторые жиры могут помочь нам бороться с усталостью и наполнять нас энергией. По сравнению с углеводами и белками, жиры имеют самую высокую калорийность и освобождают энергию на протяжении длительного времени. Это означает, что мы получаем постепенный поток энергии, который позволяет нам чувствовать себя бодрее и продуктивнее в течение дня. Обращайте внимание на полезные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах.

Витамины и минералы также являются важной частью питания для поддержания иммунитета и энергии. Добавьте в свой рацион немного цитрусовых, ягод и листовых овощей, которые богаты витаминами и антиоксидантами.

Вы можете испытывать усталость и сонливость, которые не связаны со сном. На ваше состояние может влиять правильное потребление воды.

Мы больше, чем наполовину, состоим из воды. Недостаток воды может привести к сонливости и усталости. Поэтому поддержание водного баланса помогает нашему организму.

Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания. Пейте достаточное количество воды в течение дня. Употребляйте больше воды при занятии спортом, при употреблении кофеина и сладостей — они забирают воду из вашего организма.

Старайтесь всегда иметь воду под рукой, чтобы было проще вспоминать её пить. Приложения с напоминаниями также могут вам помочь сохранять водный баланс. Например, приложение AquaLife каждые 2 часа будет напоминать вам пить воду, чтобы вы не забывали об этом.

Добавьте своей жизни немного активности. Даже небольшие ежедневные прогулки, утренние занятия йогой или просто подъём по лестнице могут дать вам прилив энергии. Помните: регулярность важнее интенсивности. Занимайтесь понемногу каждый день и вы почувствуете значительные улучшения.

Физическая активность влияет на наш организм со всех сторон. Вот несколько аспектов, на которые влияют упражнения и активный образ жизни.

1. Лучшее кровообращение и поступление кислорода в организм
Выполнение упражнений стимулирует процессы кровообращения и увеличивает поступление кислорода в организм. Физическая активность способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Это помогает работе органов и улучшает общее самочувствие.

2. Выработка эндорфинов — гормонов счастья
Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов. Они отвечают за улучшение настроения, снижают уровень стресса и усталости. После физических упражнений многие люди чувствуют прилив энергии и бодрости, улучшение концентрации и продуктивности.

3. Улучшение качества сна и пробуждения
Регулярные занятия физической активностью способны улучшить ваше качество сна. Утренняя тренировка помогает пробудить организм и подготовить его к активному дню, а вечерние упражнения способствуют расслаблению и улучшению качества отдыха. Лучший сон в свою очередь ведет к повышению энергии и снижению уровня усталости.

4. Улучшение физической формы
Активный образ жизни позволяет вам улучшить общую физическую форму. Силовые тренировки, среди прочего, повышают силу и выносливость организма. Это позволяет выполнять повседневные задачи с меньшим усилием и упорством, что, в свою очередь, экономит энергию.

5. Повышение самооценки и уверенности в себе
После тренировки многие люди чувствуют себя более энергичными и способными справиться с любыми трудностями. Этот позитивный настрой влияет и на другие аспекты жизни. Вы чувствуете себя более мотивированным и энергичным, что помогает вам достигать успехов во всех сферах вашей жизни.

Чтобы не испытывать усталости, можно избавиться от источников утомляемости или просто отдохнуть. Порой достаточно просто выкинуть из головы лишнее и отвлечься на что-то приятное. Это бывает важно для переключения между режимами «работа-отдых». Если этот переключатель давно не использовался, ваша внутренняя лампочка может перегореть

Чтобы не испытывать усталость от избытка лишней информации, попробуйте применить несколько советов.

Не держите всё в голове — организуйте хранение информации
Если вам приходят в голову какие-то дела, мысли, сразу переносите их в удобный источник. Например, записывайте в блокнот, вносите дела в календарь или трекер задач.

Ограничьте время в социальных сетях и новостных источниках
Социальные медиа могут быть источником отрицательной информации. Видимость идеальной жизни других людей или негативные события в мире могут нанести вред вашему эмоциональному состоянию. Не бойтесь отписаться от источников, которые вызывают у вас стресс и негативные эмоции.

Вы можете не избавляться от социальных медиа сразу. Для начала определите, сколько времени в день вы готовы потратить на чтение новостей и просмотр социальных сетей, а затем придерживайтесь этого расписания.

Для этого вы можете воспользоваться настройками в вашем смартфоне:
— Для iPhone откройте «Настройки» > «Экранное время» и настройте время для категории или для конкретного приложения
— Для Android вы можете воспользоваться таймером для приложений. Для этого скажите «Окей, Google» и задайте команду «Установи таймер для [приложения] на Х минут»

Ведите дневник
Чтобы освободить голову от событий и эмоций за день, вы можете записать свои мысли в дневник. Выберите для себя удобный формат: записная книжка, заметки на вашем компьютере или просто лист бумаги. Выпишите всё, что вас радует, беспокоит. Таким образом вы переживёте всё произошедшее и сможете освободить место для новых ощущений.

Отдыхать нужно качественно. В зависимости от типа вашей усталости, вам может быть нужен разный отдых. А он действительно бывает разным. Если вы устали от физической работы, то ваш отдых не должен быть активным. Лучше полежать на диване и немного полениться.

Если временный отдых не помогает, подумайте об отпуске. Как сделать так, чтобы ваш отпуск действительно помог вам отдохнуть, рассказали в статье Как спланировать отпуск, после которого не нужен ещё один отпуск: составляем план качественного отдыха

Не стоит забывать и о перерывах. Порой прерваться на 15 минут может быть лучшим решением, чем все остальные. Главное — почувствовать, что вам нужен перерыв и устроить его себе. Если другие дела вам это позволяют, то отвлекитесь от всего. Сделайте себе чашечку чая или кофе, устройте приятную беседу с коллегой, приятелем или просто близким человеком.

Отвлечение помогает вам сохранять мотивацию, творческий настрой. Недаром многие открытия делаются именно в то время, когда вы не утруждены работой. Во время перерыва или полноценного отдыха вы чувствуете освобождение головы и проще настраиваетесь на рабочий процесс.

Чтобы не забывать о перерывах и помнить о работе, вы можете применить технику Помодоро. Эта техника предлагает чередовать работу и отдых в заданные промежутки времени. Обычно это 25 минут работы и 5 минут перерыв. Вы можете задать эти промежутки с помощью обычного таймера или установить специальное приложение. Ваши промежутки могут быть и другими. Главное — не забывать о перерывах и возвращаться к работе.

Все техники релаксации и медитации помогают отстраниться от окружающего мира и обратиться к себе. Уделить несколько минут себе — порой это лучшее, что мы можем сделать для себя. Это помогает нам обрести спокойствие, избавиться от стресса и усталости. Поделимся с вами несколькими простыми практиками, которые вы можете применять уже сейчас.

Глубокое дыхание
Примите удобное положение и сосредоточьтесь на своём дыхании. Медленно и глубоко вдохните через нос, затем медленно выдохните через рот. Делайте каждый вдох и выдох глубже. Старайтесь не обращать внимание на мысли — лишь на ваше дыхание. Просто дышать — простое действие, которое поможет уменьшить частоту сердечных сокращений и успокоить ваш разум.

Расслабление мышц
Стресс часто сопровождается напряжением в мышцах. Поэтому отпустив это напряжение, вы почувствуете себя лучше. Примите удобное положение и постепенно расслабляйте мышцы. На вдох наполняйте лёгкие воздухом, а на выдох отпускайте напряжение с правой ноги, левой ноги и так постепенно со всего тела. Чувствуйте, как мышцы тяжелеют и расслабляются. Такой способ поможет вам лучше ощущать своё тело и избавляться от напряжения.

Медитация
Медитация часто совмещает спокойное дыхание, расслабление мышц и ощущение себя в настоящем моменте. Сосредоточьтесь на дыхании и позвольте другим мыслям и эмоциям уйти без осуждения.

Медитации могут сопровождаться успокаивающими установками. Вы можете включить расслабляющую музыку или запустить приложение для медитаций (например, Meditopia).

Прогулка и единение с природой
Прогулка в парке, поход в лес или просто наслаждение тишиной и красотой природы могут сделать настоящее чудо для вашего состояния ума и тела. Наполните свой организм кислородом и насладитесь тем, что вас окружает. Это поможет вам успокоиться и отпустить негативные мысли и эмоции.

Главное — не переусердствуйте в этом. Не становитесь тем человеком, который постоянно жалуется. Этим вы можете оттолкнуть человека.

А также будьте готовы взаимно поддержать того, к кому обращаетесь за помощью. Ваша поддержка должна работать в обе стороны. Принять проблемы другого тоже бывает полезно, чтобы понять, что вы не один такой. Поддержка и принятие близких людей делает нас эмоционально более стабильными и спокойными.

Если вам не к кому обратиться, а для психолога вы ещё не готовы, воспользуйтесь онлайн-ресурсами. В мире современных технологий многие источники предлагают поддержку и советы. Форумы, чаты или группы в социальных сетях могут быть хорошим местом для общения и поиска совета. Возможно, кто-то сталкивался с такой же проблемой и подскажет вам, как с ней справиться. Однако в таких местах вы можете натолкнуться и на негатив. Старайтесь не реагировать на него и спокойно прощать таких людей, чтобы не усилить напряжение.

Чтобы меньше уставать и не испытывать чувство постоянной усталости, старайтесь заботиться о своём здоровье и состоянии. Заботьтесь о себе, чтобы чувствовать себя лучше.

Не старайтесь делать всё и сразу. Вносите в свою жизнь небольшие изменения. Из всего списка выберите то, что вам ближе. Каждый маленький шаг делает большой вклад в ваше состояние и самочувствие. И именно из маленьких шагов складываются большие изменения. Меняйте свою жизнь в лучшую сторону — это зависит только от вас.